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Effizienz auf der Driving Range

 

Artikel von Dr.med. Martin Lauterburg in DRIVE, das Magazin zum Golfsport, Ausgabe April 2004, S. 38/39

 

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Die Driving Range ist nicht nur der Ort, wo Golfer zur Schule gehen und ihr Golf-ABC erlernen, sie ist auch der Trainingsort, wo mit viel Fleiss und Schweiss an der Schwungtechnik gearbeitet wird. Dass es dabei neben Quantitäten auch auf die Qualität ankommt, ist ausser einigen Unverbesserlichen, wohl den meisten klar. Wie aber kann aus sport-medizinischer Sicht das golfspezifische Training qualitativ optimiert werden, um möglichst effizient Fortschritte zu erzielen?

 

Um die Frage nach effizientem Training zu beantworten, müssen wir zuerst verstehen, wie die «Maschine Mensch» überhaupt motorische Bewegungen und Bewegungsabläufe lernt, speichert und wiedergibt. Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden,
dass erst durch Repetition, d.h.wiederholtes Trainieren, Bewegungen erlernt und behalten werden können, bevor sie überhaupt effizient zur Verfügung stehen. Man schätzt, dass es gegen 10 000 Einzelbewegungen bedarf, d.h. z.B. 110 Golfschläge täglich während dreier Monate, um eine neue, gezielte Bewegung perfekt eingeübt zu haben. Da unser Nervensystem immer aufs Lernen eingestellt ist, so als würde der Videorecorder permanent auf Aufnahme stehen, ist es für Golfende nun entscheidend, welche Bewegungsmuster auf der Driving Range trainiert bzw.gespeichert werden («muscle memory»). Wir müssten daher eigentlich sehr vorsichtig und zurückhaltend trainieren, sozusagen besser gar nicht trainieren als lauter falsche Golfschwünge an einem «schlechten Tag».  Da aber Fehlschläge zum Lernen gehören und nicht zu vermeiden sind, besteht die Effizienz auf der Driving Range darin, so kontrolliert und konzentriert zu trainieren, dass möglichst wenige «falsche Golfschwünge » gespeichert werden.


Zwei Lernmethoden


Beim Lernen kann man zwei unterschiedliche Vorgehensweisen unterscheiden. Man spricht von «explizitem Lernverhalten»,wenn z.B.durch Zuhören, Lesen oder kognitives Verstehen gelernt wird, und von «implizitem Lernverhalten»,wenn dies durch Ausprobieren, Erfahren und Erleben geschieht. Der eine versucht also, den Golfschwung zu verstehen und geht deshalb in die Buchhandlung, kauft-sich eine grosse Menge dicker Bücher, Videos oder Golf-Magazine und folgt den Instruktionen bzw. Korrekturen seines Golflehrers.
Der andere, als treuer Autodidakt, nimmt den Golfschläger in die Hand und beginnt zu Golfen, indem er ausprobiert, was funktioniert bzw. das zu imitieren versucht, was er von anderen zu sehen bekommt.Welches dieser beiden Systeme beim Golflernen besser
geeignet ist, haben Wissenschaftler in einer im Jahre 2000 publizierten Studie (Maxwell JP et al. (2000). From novice to no knowhow: A longitudinal study of implicit motor learning. Journal of Sports Sciences, 18, 111–120)  untersucht, in dem sie zwei Gruppen von Nicht-Golfern beim Putten analysierten. Die eine Gruppe lernte das Putten durch implizites Lernen, d.h. die Teilnehmer erhielten keine Instruktionen oder Informationen über das Putten, sondern benutzen ihre eigene Technik. Die andere Gruppe wurde durch Instruktoren verbal instruiert und korrigiert. Betrachtet man die Resultate nach über 3000 Putts, so erstaunt einerseits, dass beide Gruppen am Ende gleich gute Resultate erreichten, und andererseits, dass in der ersten Lernphase die explizit lernende Gruppe eine bessere Lernkurve zeigte.

 

Bewegungen aktiv erlernen


Man nimmt an, dass dieser Vorteil dadurch zu Stande kommt, dass beim expliziten Lernen Fehler schneller korrigiert werden können.Zusätzlich wurde aber auch festgestellt, dass sich exzessives verbales Teaching eher negativ auf die Lernkurven auswirkte. Offensichtlich ist das Erlernen von Bewegungen bzw. Bewegungsabläufen nicht erklärbar, sondern muss getan werden, und Golflehrer, die in ihrer Unterrichtsstunde zu viel verbal vermitteln und erklären, stören eher optimales Lernen. Aber auch Alleintrainierende, die ihre Fehler schwieriger korrigieren können, trainieren nicht optimal. Man sollte sich also sein Golf-Wissen und sein Golfschwung-Verständnis vorzugsweise zuhause aneignen, während auf der Driving Range Üben,Üben undnochmals Üben,angesagt ist, am besten aber immer mit der Möglichkeit zur unmittelbaren Fehlerkorrektur.

 

Geist und Körper trainieren


Das Training auf der Driving Range beginnt bereits zu Hause mit der Vorbereitung und dem Erstellen eines Trainingsplanes bzw. der Definition eines Trainingszieles. Zudem dürfen wir nicht vergessen, dass wir nicht nur nur den Schwung selbst üben, sondern uns
auch eine so genannte Preshot-Routine aneignen müssen. Schlechte Golfer unterscheiden sich von Guten u.a. dadurch, dass sie sich in der vulnerablen Phase unmittelbar vor dem Schwung weniger gut konzentrieren können, bzw. eher ablenken lassen. Daher müssen wir unbedingt lernen, Geist und Körper auch auf der Driving Range strukturiert zu trainieren.

 

 

Die 10 wichtigsten Tipps für ein effizientes Training auf der Driving Range

 

1. Trainieren Sie möglichst ungestört an einem ruhigen Ort, damit Sie sich auch konzentrieren können,bzw. nicht abgelenkt werden.


2. Beginnen Sie immer mit einem Warm-Up Programm ohne Golfschläger. Investieren Sie 5–10 Minuten in eine Aufwärm-Gymnastik Ihrer Wahl, die möglichst Arme, Rücken und Beine miteinbezieht, und wechseln Sie dann auf Übungen, mit denen Sie mit Ihren Armen den ganzen Golfschwung imitieren.Vergessen Sie nicht auch 5–10 Minuten zu dehnen.


3. Führen Sie zuerst Schwungübungen mit dem Golfschläger alleine durch. In dieser Phase brauchen Sie noch keine Golfbälle, kontrollieren Sie Ihre Körper-, Arm- und Schlägerstellung in den 6 relevanten Schlüssel-Positionen. Es geht darum, durch Visualisieren (Vorstellen) die Koordination des gekoppelten Bewegungsablaufes während des Golfschwunges vorzubereiten bzw. zu memorisieren (speichern).
1. Ansprechposition,Ausrichtung 2. Rückschwung 3. vollendeter Rückschwung 4. Vorwärtsschwung 5. Impactposition 6. Finish-Position


4. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung in allen Schlüssel-Positionen und ihre Körperbewegungen immer wieder vor einem Spiegel,damit Sie Fehler nicht einüben.Hilfreich sind auch Begleitpersonen,die Sie in Bezug auf Körperhaltung, Ausrichtung und Bewegungen kontrollieren und korrigieren können.


5. Beginnen Sie defensiv und kurz zu spielen, indem Sie bewusst locker und langsam schwingen. Achten Sie primär auf Ihre Technik bzw. Ihren Rhythmus und nicht auf die Schlagweite. Setzten Sie 50–75% Ihrer Energie ein und schwingen Sie zum Beispiel Ihr Holz 3 bewusst nur auf 120 Meter.


6. Erstellen Sie sich ein Trainingsprogramm und Trainieren Sie immer mit einem Tages-Ziel (z.B. gezielt Verbesserung des kurzen Spiels, oder mittlere Eisen 7,6 und 5,bzw. ein anderes Mal Abschläge mit dem Driver und dem Holz 3,usw.)


7. Geben Sie sich immer eine Aufgabe bzw. eine Spielsituation, indem Sie sich den Fairway oder die Annäherung auf’s Grün mit Bunkern vorstellen, oder indem Sie gezielt eine Ballflugbahn (Draw bzw. Fade) üben. Ideal sind daher Driving Ranges, auf denen von Abschlag aus verschiedene realistische Spielsituationen geübt werden können.


8. Trainieren Sie immer nur unter Kontrolle der Ausrichtung, und zwar sowohl von Ihrem Stand, von der Spiellinie und des Zieles, indem Sie Schläger hinlegen, oder Linien mit Hilfsmittel oder mit Kreidepulver markieren.


9. Führen Sie möglichst vor jedem Schlag Ihre Preshot-Routine durch, um die Ausrichtung und den Bewegungsablauf zu automatisieren, aber auch damit sich ihr Körper und Geist durch das Ritual vorbereiten kann.


10. Respektieren Sie schlechte Tagesformen, indem Sie das Training aufs Putten wechseln oder auch abbrechen, wenn Sie feststellen, dass Sie körperlich oder mental nicht in der Lage sind, den Golfschwung zu «fühlen».